Artıq çəki müasir dövrün ən böyük sağlamlıq problemlərindən biridir. Çəki vermək prosesi 70% qidalanma, 30% isə fiziki aktivlikdən ibarət olsa da, idman olmadan əldə edilən nəticə həm qalıcı olmur, həm də bədənin vizual olaraq boşalmasına (sallanmasına) səbəb olur. İdman metabolizmanı sürətləndirir, əzələ kütləsini qoruyur və ən əsası, yağ yandırma prosesini daxildən aktivləşdirir.
Lakin hər idman növü eyni miqdarda kalori yandırmır. Əgər məqsədiniz minimum zamanda maksimum yağ yandırmaqdırsa, seçiminizi strateji etməlisiniz. Budur, elm tərəfindən sübut olunmuş, çəki vermək üçün ən effektiv 5 idman növü.
1. HIIT (Yüksək İntensivli İnterval Məşqləri)
HIIT son illərin ən populyar və effektiv yağ yandırma metodudur. Bu məşq növü qısa müddətli yüksək intensivli hərəkətlərlə, qısa istirahət fasilələrinin növbələşməsinə əsaslanır.
-
Necə işləyir? Məsələn, 30 saniyə maksimum sürətlə qaçış, ardından 1 dəqiqə yavaş yürüş.
-
Niyə effektivdir? HIIT-in ən böyük sirri “Afterburn” (məşqdən sonrakı yanma) effektidir. Bu idman növü bədəni o qədər gərginliyə salır ki, siz məşqi bitirib evdə divanda otursanız belə, bədəniniz növbəti 24 saat ərzində kalori yandırmağa davam edir.
-
Kalori: 30 dəqiqəlik HIIT məşqi ilə təxminən 400-600 kalori yandıra bilərsiniz.
2. Üzgüçülük
Üzgüçülük həm kardio, həm də güc məşqini özündə birləşdirən nadir idman növlərindəndir. Suyun müqaviməti havadan təxminən 800 dəfə çox olduğu üçün hər hərəkətiniz əzələləri maksimum işlədir.
-
Niyə effektivdir? Suda olarkən bütün əzələ qrupları (qol, ayaq, kürək, qarın) eyni anda aktivləşir. Həmçinin suyun temperaturu bədən temperaturundan aşağı olduğu üçün bədən isinmək üçün əlavə enerji (kalori) sərf edir.
-
Üstünlüyü: Oynaqları zədələmir. Çəkisi çox olan insanlar üçün qaçış dizlərə zərər verə bilər, lakin üzgüçülük tamamilə təhlükəsizdir.
-
Kalori: 1 saatlıq aktiv üzgüçülük 500-800 kalori yandırır.
3. Qaçış və Sürətli Yürüş
Qaçış arıqlamaq istəyənlərin ən çox müraciət etdiyi klassik metoddur. Heç bir avadanlıq tələb etməməsi onu əlçatan edir.
-
Effektivlik: Qaçış zamanı ürək döyüntüləri yağ yandırma zonasına daxil olur. Əgər qaçmaq sizin üçün çətindirsə, “Power Walking” (sürətli və ritmik yürüş) ilə başlayın. Yoxuş yuxarı yürüş etmək düz yolda qaçmaqdan daha çox kalori yandıra bilər.
-
Məsləhət: İnterval qaçışı (bir az sürətli, bir az yavaş) yağ yandırmanı 2 dəfə sürətləndirir.
-
Kalori: Orta sürətlə 1 saat qaçış 600-700 kalori yandırır.
4. İplə Atlanmaq (Kəndirdən İstifadə)
İplə atlanmaq sadə bir uşaq oyunu kimi görünə bilər, lakin bu, bədəni ən sürətli formaya salan idmanlardan biridir. Bir çox boksçunun əsas məşq vasitəsinin ip olmasının bir səbəbi var.
-
Niyə effektivdir? Bu idman növü koordinasiyanı inkişaf etdirir, ayaq əzələlərini möhkəmləndirir və ürək-damar sistemini dözümlü edir. Cəmi 10 dəqiqəlik intensiv iplə atlanmaq, 30 dəqiqəlik qaçışa bərabər enerji sərfiyyatı yarada bilər.
-
Kalori: 1 saatlıq məşqlə (fasilələrlə) 800-1000 kalori yandırmaq mümkündür.
5. Ağırlıq Məşqləri (Güc Məşqləri)
Bir çox insan arıqlamaq üçün yalnız kardio (qaçış, velosiped) edir, lakin ağırlıq qaldırmaq çəki verməkdə gizli silahdır.
-
Niyə effektivdir? Əzələ toxuması piy toxumasından daha çox enerji tələb edir. Bədəninizdə əzələ kütləsi nə qədər çox olarsa, siz yatarkən belə bədəniniz daha çox kalori yandıracaq. Ağırlıq məşqləri bədəni formaya salır və arıqladıqdan sonra dərinin sallanmasının qarşısını alır.
-
Metabolik təsir: Ağırlıq məşqləri bazal metabolizm sürətini (BMR) artırır.
-
Kalori: Məşq zamanı 300-400 kalori yansa da, gün boyu davam edən metabolik sürət bu rəqəmi ikiqat artırır.
Uğurlu Arıqlama Üçün 3 Qızıl Qayda
-
Davamlılıq: Həftədə bir dəfə 3 saat idman etmək əvəzinə, həftədə 4-5 dəfə 45 dəqiqə idman etmək daha effektivdir.
-
Kardio və Gücü Birləşdirin: Ən yaxşı nəticə üçün həftəlik proqramınıza həm qaçış/üzgüçülük (kardio), həm də ağırlıq məşqlərini daxil edin.
-
Yuxu və Su: Yuxusuz qaldıqda bədən stress hormonu ifraz edir və yağ yandırmanı dayandırır. Gündə ən az 2-3 litr su içmək isə toksinlərin xaric olmasına kömək edir.
Yekun
Çəki vermək bir marafon deyil, həyat tərzi dəyişikliyidir. Hansı idman növünü seçməyinizdən asılı olmayaraq, əsas odur ki, zövq aldığınız bir aktivlik tapasınız. Çünki sevmədiyiniz idmanı uzun müddət davam etdirə bilməzsiniz. Bu gün kiçik bir addım atın – istər qısa bir yürüş, istərsə də evdə bir neçə hərəkət. Bədəniniz sizə təşəkkür edəcək!
