İdmansalona getməyə vaxtınız yoxdur? Problem deyil! Evdə avadanlıq olmadan da çox effektiv məşq etmək mümkündür. Bu məqalədə evdə edə biləcəyiniz ən yaxşı məşqləri öyrənəcəksiniz.
Evdə İdmanın Üstünlükləri
Vaxt itirməzsiniz, pul xərcləməzsiniz, istədiyiniz vaxt məşq edərsiniz. Üstəlik ev mühitindən çıxmadan bütün bədəninizi işlədə bilərsiniz.
Isınma Hərəkətləri (5 dəqiqə)
Hər məşqdən əvvəl mütləq isınma edin. Yerindəcə qaçmaq, qol fırlatmaq, bel döndərmə hərəkətləri ilə başlayın.
Əsas Məşqlər
Buraxılmalar (Push-up)
Döş, çiyin və triceps əzələlərini işlədir. Başlanğıc üçün diz üstü push-up edə bilərsiniz. Gündə 3 set, hər setdə 10-15 təkrar.
Çöməlmə (Squat)
Ayaq, budlar və götü işlədir. Ayaqları çiyin genişliyində açın, düz oturun-qalxın. 3 set, 15-20 təkrar.
Lunge
Bir ayağı irəli atıb çökürsünüz. Hər ayaq üçün 10-12 təkrar, 3 set.
Taxta (Plank)
Bütün bədən əzələlərini, xüsusilə qarın əzələlərini işlədir. 30 saniyədən başlayıb tədricən artırın.
Qarın Hərəkəti (Crunch)
Arxası üstü uzanıb dizləri bükün, başı yavaşca qaldırın. 3 set, 15-20 təkrar.
Haftalık Plan
Bazar ertəsi: Yuxarı bədən (push-up, plank)
Çərşənbə: Aşağı bədən (squat, lunge)
Cümə: Tam bədən məşqi
Digər günlər: İstirahət və ya yüngül gəzinti
Nəticəyə Nə Vaxt Çatarıq?
Düzgün qidalanma ilə birlikdə həftədə 3-4 gün məşq etsəniz, 4-6 həftə ərzində nəticəni görəcəksiniz.
Başlamaq üçün mükəmməl vaxt indi!
